
いつも日中眠くなるんだよね、
休日には極力寝溜めして疲れを取ろうとしてるのに、疲れが取れないんだよね…。
- 寝ても疲れがとれない人
- とにかく朝に弱い人
- 寝つきが悪い、夜中に目が覚める
- 睡眠時間が足りない
- 余裕のある毎日を過ごしたい
という人向けに、睡眠の専門医が教えるショートスリーパー入門である坪田 聡著朝5時起きが習慣になる5時間快眠法』から「学んだこと」、「ここだけは最低押さえておきたいこと」をざっくりまとめてみました!
学ぶべきポイントは以下の4つ。
睡眠に悩みのない人のほとんどは、このポイントがしっかりできています。
本書は、あのYouTube大学で中田さんも大絶賛された睡眠法です。
寝つきがよく、ぐっすり眠れて、スッキリ起きれて、疲れもとれる睡眠法とはいかなるものか。
できるだけわかりやすくまとめましたので、解説していきます。
- ブログ歴2年目
- サイト名:じぶんコンパス テーマ:ライフハック(人生の歩き方)
- きぐち氏の『ブログで5億円稼いだ方法』のレビュー記事がきぐち氏の代表ブログの『副業クエスト100』に掲載される
- lit.link https://lit.link/bokulifehack
本の概要:坪田 聡『朝5時起きが習慣になる5時間快眠法』
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本書のあらすじ
『 即寝、即起きの仕方』
■ ふとんに入って瞬時に眠れる
朝5時起きが習慣になる5時間快眠法 引用
■ 自分が起きたい時刻に自然に目覚められる
■ 目覚めてすぐに活動できる
▶︎ 著者のオススメはショートスリーパー。0時就寝、5時起床
▶︎ 睡眠の満足度とは、「睡眠時間✖️睡眠の質」で決まる。長ければ良いということではない。また、長すぎること(1日7.5時間以上)も逆に早死にするという研究データも出ている
▶︎ 寝る環境作りから間違えている場合が多い。例えば普段ベッドの上で、スマホを見たり、本を読んだり、パソコン作業をしたりすることはご法度である。ベッドの上は寝る時だけ使用するくせをつけることが大切
▶︎ ラベンダー、セドロール(ヒノキ)の香りは、睡眠薬と同じくらいの入眠効果があると言われている
▶︎ 著者は、即起き対策として2度寝の推奨をしている。但し5分間。(例:6時起きなら5時55分と6時に目覚ましをセット)2度寝によりコルチゾール(幸福感が伴う)というホルモンが分泌され起きやすくなる
『睡眠の質の向上 』
■ ぐっすり眠れる寝具の選び方
朝5時起きが習慣になる5時間快眠法 引用
■ 面倒臭がりでも超熟睡できるサプリメント
■ 夏冬のエアコンのベスト設定
▶︎ 入眠180分が全て(ノンレム睡眠、成長ホルモン、回復)
▶︎ 枕の高さがとても大切で、横向きで頭と体がまっすぐになる枕の高さがベスト、寝返りがしやすい環境を作る
▶︎ 寝室の温度、湿度が重要。エアコンの設定は、夏は26度、冬は16から19度でつけっぱなしにする。湿度は、50%前後が理想的
▶︎ 入眠補助としてサプリメントも有効( グリシン、トリプトファン、GABAの3つのアミノ酸)
▼入眠補助サプリメント(グリシン、トリプトファン、GABA)のオススメ3選はこちらです。
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『仮眠の効果』
■日中のパフォーマンスを上げる仮眠
❶ ナノ・ナップ(一瞬〜数秒の仮眠)
▶︎ 一瞬、目を閉じるだけで脳が冴えわたる
❷ マイクロ・ナップ(1分ほどの仮眠)
▶︎ 眠気を「先取り」しながら、脳の情報を整理する
❸ ミニ・ナップ(10分ほどの仮眠)
▶︎ 疲労回復だけでなく、論理的思考力もあげる「10分チャージ」
❹ パワー・ナップ(20分ほどの仮眠)
▶︎ 時間のある人は絶対にやりたい「15時までに20分」の仮眠朝5時起きが習慣になる5時間快眠法 引用
❺ ホリデー・ナップ(90分の休日の仮眠)
▶︎ 休日の「寝だめ」は、むしろマイナスである
▶︎ 今まで昼寝すると夜は眠れなくなる、休日は、朝寝で寝だめしてバランスを取ろう、平日も早めに寝ないと疲れが取れないと考えていましたが、本書ではショートスリーパーの実践を前提として5種類の仮眠を推奨している
▶︎ 疲れが溜まった時、しばらく目を閉じる行為だけでも効果がある
▶︎ 昼休みに机で20分寝ることは、とても疲労回復に効果がある
▶︎ 休日に90分間昼寝することは、疲労回復に大きな効果がある
『 睡眠の習慣化』
■ 週にどれくらいの睡眠時間を削れるか
朝5時起きが習慣になる5時間快眠法 引用
■ 無理なく睡眠時間を削れているかどうかの簡単な確認法
▶︎ 段階的に睡眠時間を減らしていく(1週間に15分)
▶︎ 失敗は週に2回まではOK(2日連続失敗は✖️)
▶︎ 早朝に起きる目的を決める(起床ですぐ行動を増やしていく)
▶︎ 朝の10分=夜の1時間のパフォーマンス

僕は現在、22時に寝て3時起きで「朝活」を実践中。基本的には、平日は5時間睡眠、休日は、朝起きはリズムは変えず昼寝を1.5時間取っています。
感想まとめ『朝5時起きが習慣になる5時間快眠法』*睡眠の質を上げる方法

現在、3時起きで朝活をしている僕にとっても自信が持てる内容でした。
- 睡眠とは、「睡眠時間✖️睡眠の質」で成り立っており、特に「就寝後3時間の質」がとても重要となる。
- 即寝即起きのためのノウハウを学ぶことが大切
- 睡眠の質を上げるためにはその対策が必要
- 仮眠の仕方を学ぶ
睡眠の質を高められれば、夜活も朝活も取り組み時間に余裕が出来る。
「睡眠に不安を抱える方」には必見の書です。ぜひ、手にとって一読されることをオススメします!
入眠補助サプリメント(グリシン、トリプトファン、GABA)のオススメ3選
▼習慣化に自信のない人は以下の記事(がんばらない戦略)にて習慣化の極意が学べます。
▼中田敦彦氏のYouTube大学 5時間快眠法はこちらから視聴できます。
その他健康関連情報掲載
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
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