5時起きで人生が変わる！要約＊朝５時起きが習慣になる５時間快眠法

という人向けに、睡眠の専門医が教えるショートスリーパー入門である坪田 聡著朝5時起きが習慣になる5時間快眠法』から「学んだこと」、「ここだけは最低押さえておきたいこと」をざっくりまとめてみました！


学ぶべきポイントは以下の４つ。

1. 即寝、即起きの仕方
2. 睡眠の質の高め方
3. 仮眠の効果
4. 睡眠の習慣化

睡眠に悩みのない人のほとんどは、このポイントがしっかりできています。

本書は、あのYouTube大学で中田さんも大絶賛された睡眠法です。

寝つきがよく、ぐっすり眠れて、スッキリ起きれて、疲れもとれる睡眠法とはいかなるものか。

できるだけわかりやすくまとめましたので、解説していきます。

本の概要：坪田 聡『朝5時起きが習慣になる5時間快眠法』

●著者 坪田 聡（つぼた・さとる）
○日本睡眠学会所属医師、医学博士。雨晴クリニック（富山県）副院長。睡眠専門医として、20年以上現場に立ち続ける。

○日本睡眠学会の他、日本スポーツ精神医学会、日本医師会、日本コーチ協会にも所属。ヘルスケア・コーチング研究会代表世話人も務める。

○1963年生まれ。石川県在住。日本を睡眠先進国にするため、睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチの資格を取得し、「睡眠コーチング」を創始。

○2007年から生活総合情報サイト「All About」の睡眠ガイドとして、インターネット上で睡眠に関する情報を発信中。『脳も体も冴えわたる１分仮眠法』（すばる舎）、『快眠★目覚めスッキリの習慣』（KADOKAWA）、『能力が５倍アップする睡眠法』（宝島社）、『専門医が教える毎日ぐっすり眠れる５つの習慣』（三笠書房）など著書多数。

◆タイトル 朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」
2016年12月8日 第1刷発行
著者： 坪田 聡
発行所： ダイヤモンド社
ページ数：191P
定価： 本体1400円（税別）

本書のあらすじ

＜本の目次＞
●はじめに

●PROLOGUE 人は本当に「睡眠時間」を削れるのか？

●STEP1 「即寝・即起き」の技術で、睡眠効率を高める

●STEP2 睡眠の「質」を上げ、脳と体を劇的に回復させる

●STEP3 ５つの「仮眠」で、一日中、疲れ知らずになる

●STEP4 ２か月で「朝5時起き」を習慣にする

●おわりに

＜本のあらすじ＞
本書は、ショートスリーパー入門として、より実践的に取り組めるように、STEPごとにその技術をToDo形式でまとめられている。

STEP1では、「即寝、即起き」の技術が公開されており、具体的に睡眠効率を上げる方法についての説明。

STEP2では、睡眠の「質」を上げ、脳と体を劇的に回復させるための技術についての説明。

STEP3では、５つの「仮眠」の方法、技術についての説明。

そして最終章のSTEP4では、２ヶ月間で「朝5時起き」を習慣化するための技術についての説明となる。

本書のデメリット：
・習慣化の苦手な人は、読んでも実践が難しい。

本書のメリット：
・睡眠の質が高められ、時間の有効活用ができるようになる。

『 即寝、即起きの仕方』

■ ふとんに入って瞬時に眠れる
■ 自分が起きたい時刻に自然に目覚められる
■ 目覚めてすぐに活動できる

朝５時起きが習慣になる5時間快眠法 引用

”じぶんコンパス”チェックポイント

▶︎ 著者のオススメはショートスリーパー。0時就寝、5時起床

▶︎ 睡眠の満足度とは、「睡眠時間✖️睡眠の質」で決まる。長ければ良いということではない。また、長すぎること（1日７.5時間以上）も逆に早死にするという研究データも出ている

▶︎ 寝る環境作りから間違えている場合が多い。例えば普段ベッドの上で、スマホを見たり、本を読んだり、パソコン作業をしたりすることはご法度である。ベッドの上は寝る時だけ使用するくせをつけることが大切


▶︎ ラベンダー、セドロール（ヒノキ）の香りは、睡眠薬と同じくらいの入眠効果があると言われている

▶︎ 著者は、即起き対策として2度寝の推奨をしている。但し５分間。（例：6時起きなら5時55分と6時に目覚ましをセット）2度寝によりコルチゾール（幸福感が伴う）というホルモンが分泌され起きやすくなる

『睡眠の質の向上 』

■ ぐっすり眠れる寝具の選び方
■ 面倒臭がりでも超熟睡できるサプリメント
■ 夏冬のエアコンのベスト設定

朝５時起きが習慣になる5時間快眠法 引用

”じぶんコンパス”チェックポイント

▶︎ 入眠180分が全て（ノンレム睡眠、成長ホルモン、回復）

▶︎ 枕の高さがとても大切で、横向きで頭と体がまっすぐになる枕の高さがベスト、寝返りがしやすい環境を作る

▶︎ 寝室の温度、湿度が重要。エアコンの設定は、夏は26度、冬は16から19度でつけっぱなしにする。湿度は、50％前後が理想的

▶︎ 入眠補助としてサプリメントも有効（ グリシン、トリプトファン、GABAの３つのアミノ酸）

▼入眠補助サプリメント（グリシン、トリプトファン、GABA）のオススメ３選はこちらです。

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『仮眠の効果』

■日中のパフォーマンスを上げる仮眠

❶ ナノ・ナップ（一瞬〜数秒の仮眠）
▶︎ 一瞬、目を閉じるだけで脳が冴えわたる

❷ マイクロ・ナップ（1分ほどの仮眠）
▶︎ 眠気を「先取り」しながら、脳の情報を整理する

❸ ミニ・ナップ（10分ほどの仮眠）
▶︎ 疲労回復だけでなく、論理的思考力もあげる「10分チャージ」

❹ パワー・ナップ（20分ほどの仮眠）
▶︎ 時間のある人は絶対にやりたい「15時までに20分」の仮眠

❺ ホリデー・ナップ（90分の休日の仮眠）
▶︎ 休日の「寝だめ」は、むしろマイナスである

朝５時起きが習慣になる5時間快眠法 引用

”じぶんコンパス”チェックポイント

▶︎ 今まで昼寝すると夜は眠れなくなる、休日は、朝寝で寝だめしてバランスを取ろう、平日も早めに寝ないと疲れが取れないと考えていましたが、本書ではショートスリーパーの実践を前提として５種類の仮眠を推奨している

▶︎ 疲れが溜まった時、しばらく目を閉じる行為だけでも効果がある

▶︎ 昼休みに机で20分寝ることは、とても疲労回復に効果がある

▶︎ 休日に90分間昼寝することは、疲労回復に大きな効果がある

『 睡眠の習慣化』

■ 週にどれくらいの睡眠時間を削れるか
■ 無理なく睡眠時間を削れているかどうかの簡単な確認法

朝５時起きが習慣になる5時間快眠法 引用

”じぶんコンパス”チェックポイント

▶︎ 段階的に睡眠時間を減らしていく（１週間に15分）

▶︎ 失敗は週に2回まではOK（2日連続失敗は✖️）

▶︎ 早朝に起きる目的を決める（起床ですぐ行動を増やしていく）

▶︎ 朝の10分＝夜の1時間のパフォーマンス

感想まとめ『朝5時起きが習慣になる5時間快眠法』＊睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を高められれば、夜活も朝活も取り組み時間に余裕が出来る。

「睡眠に不安を抱える方」には必見の書です。ぜひ、手にとって一読されることをオススメします！

入眠補助サプリメント（グリシン、トリプトファン、GABA）のオススメ３選

▼習慣化に自信のない人は以下の記事（がんばらない戦略）にて習慣化の極意が学べます。

▼中田敦彦氏のYouTube大学 5時間快眠法はこちらから視聴できます。

その他健康関連情報掲載

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

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