ぼく何を学んでもなかなかマスターできないんだよね、
歳を重ねるごとに記憶力に自信が…
- 集中力がない人
- 最近物忘れが増えたと感じている人
- 日々のストレスに悩みのある人
- 勉強効果を上げる方法が知りたい人
という人向けに、ハーバード大学医学部臨床精神医学准教授であり、マサチューセッツ州ケンブリッジで開業医としても活躍しているジョンJ.レイティ氏の書かれた『脳を鍛えるには運動しかない！』から「学んだこと」、「ここだけは最低押さえておきたいこと」をざっくりまとめてみました！
学ぶべきポイントは以下の５つ。
最前線で活躍している人のほとんどは、このポイントがしっかりできています。
本書は、メンタリストのDaiGo氏も絶賛しているオススメの書です。裏付けとしての膨大なエビデンスを元に『運動することによる脳への効果』について学ぶことができます。
それでは、出来るだけわかりやすくまとめましたので解説していきます。
- ブログ歴2年目
- サイト名：じぶんコンパス テーマ：ライフハック（人生の歩き方）
- きぐち氏の『ブログで5億円稼いだ方法』のレビュー記事がきぐち氏の代表ブログの『副業クエスト100』に掲載される
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本の概要：ジョンJ.レイティ『脳を鍛えるには運動しかない』
- 電子書籍 Kindle Unlimited
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本書のあらすじ
『脳を鍛えるには運動するしかない』
▶︎ 近年の研究により運動が脳の機能を高めることがわかってきた
▶︎ 運動によって脳（ニューロン・毛細血管）が生まれ変わる
▶︎ 2007年コロンビア大学の研究所にてニューロン新生の証拠が見つかる
▶︎ 運動によってニューロンや毛細血管の新生が促進されることがわかった
▶︎ 実験 ３ヶ月間の運動で脳の海馬の毛細血管の量が30％増加
▶︎ ニューロンが生まれる→エネルギーが必要→酸素や栄養を脳に届ける必要よって、運動で脳の働きが格段に高まっていることが分かる
脳を鍛えるには運動しかない 引用
▶︎ 事例
＊ベートーベン氏は歩きながら作曲
＊スティーブ・ジョブズ氏は、何か重要な話をする時や考えをまとめる時は公園などを散歩
＊小説家の村上春樹氏は習慣として毎日10Km走る
▶︎ 運動しないと勉強の効率が悪くなる（勉強も運動もできる人はある意味普通なこと）
▶︎ 人間というのは勉強したら運動がしたくなるし、運動したら勉強がしたくなる習性がある
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『 運動することは精神や脳にもいい効果がある』
シカゴにあるネーパーヴィル・セントラル高校という学校で1時限目の前に0時限目の授業として、体操やランニング、ダンスなどの有酸素運動を始めた。すると0時限目の授業を受けた生徒は成績が17％もアップした。さらに肥満率が全米で最低になり、血圧や心拍数も改善した。
脳を鍛えるには運動しかない 引用
TIMSS（国際数学・理科教育動向調査）という国際比較教育調査を行なったところ、ネーパーヴィルの学生は理科で世界１位、数学で世界６位になった。→ 『ネーパーヴィルの奇跡』と呼ばれている。
▶︎ 運動は体にも精神にも脳にもいい
▶︎ 運動不足になると脳も筋肉と同じで萎縮してしまう
▶︎ 運動を習慣化すると長期的に基礎集中力が上がる、長時間集中できるようになる
▶︎ 運動すると短期的には、運動直後は集中力を発揮しやすく、10分の散歩で、1時間の集中力UPが得られる
＊運動するとBDNF（脳由来神経栄養因子）という物質がたくさん分泌される
（BDNFは脳の海馬（記憶したことを一時的に保存する場所）という部分に多く存在している物質で記憶力や学習能力が向上しニューロンを新しく作り出しシナプスの伝達効率を上げるための物質である）
＊例えとして、脳が植物だとするとBDNFは肥料のようなもの。要は、脳に活力を与えるもの。このBDNFがしっかりと脳で分泌されていれば、記憶力や集中力が高まりアイデアが出てきやすくなる。さらに鬱やパニック障害などのメンタル疾患になりにくくなり、ストレスも解消されて最高の脳の状態になる
『運動によりメンタルが安定する』
▶︎ 運動により自律神経が整い、メンタルが安定する（自律神経とは、呼吸や体温調節、代謝などを行う神経で、自分の意思とは関係なく、自動で24時間働く）
▶︎ 自律神経は、交感神経と副交感神経にわかれており、交感神経は体の活動に関わる神経、副交感神経は体の休息に関わる神経です。自律神経の乱れは、活動と休息を切り替えるスイッチがうまく働いていない状態。この自律神経のスイッチをうまく働かせるには運動が最も効果的なのです
▶︎ 実際に運動するとセロトニンが分泌されることで不安が薄れて精神が安定してくることが分かっている
▶︎ 誰かと一緒にいるだけでもセロトニンが出て気分が落ち着くから、サッカーやエアロビクスなどの団体でやるスポーツは精神的にとても良い
▶︎ また運動は精神疾患にも効果的。ストレス、パニック障害、鬱、ADHD、依存症、社会不安障害などにも効果的であることが膨大な調査によって証明されている
▶︎ うつ病の人に本当にやるべきことは薬の投与ではなく運動、嫌でも運動しないと精神も脳も回復してくれない
運動を始める前に、今のあなたの現在値を知ることは、とても大事なことですよね。血液検査は健康管理のスタート地点です。また、運動の効果を数値するのも大切なことです。
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運動と並行して大切なことは、体内の栄養状態です。十分にバランスよく栄養が取れている人は問題ないです。不規則な生活、アンバランスな食事の方は要注意。
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『運動しないと脳が劣化していく』
▶︎ 脳を劣化させるものは、運動不足、加齢、ストレス
▶︎ 運動不足…運動すると海馬で脳の肥料であるBDNFがでる、つまり運動不足になるとこのBDNFが分泌されなくなり脳が劣化する
▶︎ 加齢…歳をとると物忘れが激しくなったり認知症になるのは、加齢によって、脳の肥料であるBDNFが減っている（40歳を超えるとどんどんBDNFが減って行くから運動しておかないとボケる
▶︎ 仕事をしなくなったことによる運動不足と加齢により「BDNF」が急激に減ったことで脳が劣化してしまう。歳をとったら、毎日運動をしないと脳も体も維持し続けることはできない
▶︎ ストレスによって脳内ではコルチゾールという物質が出るんだが、これはBDNFという脳の肥料になる物質を減らす効果がある
▶︎ うつ病の初期症状として物忘れやうっかりミスが増えるのは、ストレスによって急激にBDNFが減っているからだ
▶︎ 運動は脳にもいいしストレスも解消されるし認知症にも効果的だ
ぼく僕も2022年度より、ブログを始めて以降、ブロガー仲間の影響もあり毎日筋トレしています！
『脳を鍛えるのに良い運動』
▶︎ 心拍数が上がり、軽く汗が出る程度の運動を30分から60分、週に2〜4回するのが良い
▶︎ 例えばランニング、ウォーキング、エアロバイク、水泳、ダンスなど息が切れる運動
▶︎ ちなみにうつ病等の精神疾患のある人や60歳以上の人は4回でなく毎日運動するべき
▶︎ 無酸素運動はヒト成長ホルモンが分泌される。
・低強度の運動でも効果あり
・中程度の運動はより効果あり
・筋トレも効果あり
脳を鍛えるための運動も継続できなければ意味がありません。習慣化を学ぶにはこちらの記事（がんばらない戦略）がオススメです▼
感想まとめ『 『脳を鍛えるには運動しかない【要約・レビュー】Daigo氏推奨＊最新脳トレ方法』
ぼく脳を劣化させず鍛えるには運動が一番であったとは驚きですよね。
本書の重要ポイントは以下の通りです。
- 運動するとBDNF が出て脳が活性化する
- 運動は精神疾患にも効果的
- 運動は脳を劣化させず認知症の予防にもなる
- ストレスや心の不安から逃れるには運動が効果的である
- 有酸素運動・無酸素運動を週に4回以上、30分から60分やると効果的
この真実を知ったとき、明日からあなたはどうしますか？本当にやる気の人は、本書の全貌を読んでみてください。
▼PRESIDENT Online J.レイティ氏インタビュー記事（脳細胞が増える運動「3つの条件」）はこちらです。
▼その他若返り法を学びたい方はこちらの記事（LIFESPAN老いなき世界）も合わせて読んでみてください。
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
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